SOFIA DE ELIAS, Una Mujer Magistral

La planificación semanal es la clave para hacer la compra justa no gastar de más

Los días sin clases de los chicos, sumado a que muchos padres en estos momentos están acompañándolos en el hogar, es un buen momento para poder cocinar juntos, tanto la comida diarias como preparaciones que quedarán en el freezer incluso como vianda para cuando se retomen las actividades habituales.

En charla con Infobae, la nutricionista Sofía de Elías aseguró: “A mí me gusta ver siempre la parte llena del vaso, estamos viviendo días muy angustiantes. La palabra más escuchada es ‘estoy ansioso y angustiado’. Ver el vaso lleno es aprovechar esta oportunidad que tienen muchas familias de poder pasar más tiempo en sus casas. Aprovechar para cocinar más, para compartir ese momento entre todos los integrantes de la familia y que sea una manera recreativa de pasar los días”.

La nutricionista Sofía de Elías presenta un plan nutritivo semanal

“Con este menú semanal busqué crear una dieta saludable, basada en muchos vegetales y con poco consumo de carne pero sobretodo que sea rico y apto para todas las edades”, detalló la profesional cuya cuenta de Instagram es @sofi.deli, a la vez que aclaró que “tenemos que aprovechar para volver a las bases, comer más casero. Entretener a aquellos integrantes de tu familia que se animen a cocinar junto a vos y así lograr que todos coman mejor y cuiden su salud ahora más que nunca”.

¿Cuáles son los pasos a seguir? ”Armar una lista de alimentos e ingredientes necesarios para poder ir a comprarlos y manos a la obra”.

Budín de zanahoria y espinacas

Ingredientes

Capa 1:

1 taza grande de zanahoria rallada

3 huevos

Sal

Pimienta

Nuez moscada

2 cucharadas grandes de almidón de maíz

Queso rallado y queso en hebras descremado

Capa 2

1 atado de espinacas frescas lavadas y secas

2 huevos

Condimentos a elección

Queso rallado

Queso en cuñas descremado

2 cucharadas de almidón de maíz.

Procedimiento:

Mezclar todos los ingredientes de cada capa en dos bowls diferentes, colocar en la base del molde savarin la capa de zanahorias y por encima la de espinaca, colocar un poco más de queso rallado por encima, colocar el savarin dentro de una cacerola de 18 cm y tapar, cocinar por 40/45 min a fuego medio. O cocinar en horno a 180 grados colocando el savarin dentro de una placa para horno con agua (baño María). Desmoldar con cuidado ¡y listo!

Hamburguesas vegetales

Ingredientes (para 6 unidades)

2 tazas de porotos negros cocidos (o 2 latas) 2 tazas de arroz yamani cocido 1 cebolla blanca picada y salteada con 1/2 diente de ajo picado (saltear en una sartén con un poco de oliva)

Condimentos a gusto: perejil fresco picado, sal, pimienta, orégano Un puñado de avena instantánea 200 g de hongos champiñones o portobello lavados, salteados y picados.

Procedimiento

Colocar en un bowl el arroz ya frío, los porotos, la cebolla y el ajo salteado, los condimentos y los hongos. Procesar casi toda la preparación hasta formar una pasta, si está muy húmedo agregar avena instantánea, en un aparatito para armar hamburguesas, forrarlo con papel manteca o con divisores de plástico (los típicos que se usan para poner alimentos en el freezer) y armar cada hamburguesa, llevar al frío hasta cocinarlas.

Para cocinar: en una sartén con un poco de oliva colocar las hamburguesas, cuando se doren de un lado dar la vuelta y colocar si se quiere un poco de queso para que se funda. Servir en un plato con mix de semillas sobre el queso fundido.

Para guardar en el freezer, colocarles entre ellas separados de plástico y guardar en forma hermética y cerrada. Duran 3 meses.

Pizza de quinoa

Ingredientes

1 y 1/2 taza de quinoa cocida (230 g en cocido) 1 huevo 3 cucharadas grandes de queso en hebras Condimentos a gusto: mix de hierbas, pimienta, sal, nuez moscada Para la salsa de tomate: tomate redondo sin piel y semillas pisado con sal, pimienta, orégano Queso blando bajo en grasa Hongos fileteados Perejil o albahaca fresca picada

Procedimiento

Una vez que la quinoa esté cocida (habiéndola remojado en agua por unas horas y frotado para sacarle la saponina) dejar enfriar sobre un colador para que escurra muy bien el agua de cocción, mezclar con el huevo, los condimentos y el queso, formar una masa y esparcirla sobre una placa de silicona, no estirar demasiado para que no quede más fina la masa y se quiebre. Llevar al horno previamente calentado y a temperatura fuerte. Cuando los bordes estén ligeramente dorados y se haya coagulado el huevo, retirar, pincelar con la salsa de tomate y colocar el queso y los hongos frescos fileteados. Volver al horno hasta que se funda el queso por completo. Servir con perejil o albahaca fresca y disfrutar.

Rolls de berenjena

Ingredientes (para 12 rolls)

1 berenjena grande cortada en láminas transversales de 1 cm de espesor1 y ¼ taza de leche descremada 3 cucharadas soperas colmadas de almidón de maíz Nuez moscada, pimienta y sal 150 g de choclo en granos amarillo congelado Queso en hebras 1 cebolla de verdeo en bronoise (cortada bien chiquita)

2 tomates redondos grandes y maduros sin piel y sin semillas (cubeteados bien chiquitos)Condimentos (yo uso un mix de orégano, perejil, laurel,albahaca, estragón y cebolla de verdeo.

Procedimiento

Cocinar en horno (sobre placa de silicona) o fuente para horno de teflón las láminas de berenjenas hasta que estén tiernas y cocidas (no sobre cocinar porque van a quedar muy secas y duras). Reservarlas. Para la salsa blanca: como siempre disolver el almidón en la leche fría, llevar a cocción en la cacerola, revolver hasta que espese, condimentar (sal, pimienta y nuez moscada). Reservar. Cocinar en microondas por 3 minutos al máximo el choclo congeladoRetirar del micro y dejar enfriar en un colador para que pierda toda el agua de cocción. Mezclar con la salsa blanca. Reservar.

Para la salsa de tomate: en una cacerola caliente colocar una cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen, saltear la cebolla de verdeo, agregar el tomate, si es necesario y está muy espeso, un poco de agua (no mucho solo un chorrito) y cocinar mínimo 20 minutos. Condimentar. Reservar.

Armado: rellenar cada lámina con la salsa blanca de choclo. Cerrar en forma de roll. Repetir proceso con todas las demás. Colocar por encima la salsa de tomate y el queso (la cantidad de queso rallado que se decida usar determinará la cantidad de grasas saturadas y de calorías totales que tendrá el plato). Calentar y gratinar en horno precalentado. Disfrutar.

Tarta de espinacas

Ingredientes (para una tarta de 4 porciones)

Una tapa de tarta light mediana

4 huevos muy muy batidos

Condimentos a gusto

1 y 1/2 atado de espinacas muy bien lavadas sin los tallos y bien sequitas, cortadas en tiritas muy finas con una cuchilla filosa

Queso untable descremado (2 cucharadas soperas)

Queso cuartirolo descremado (50 g)

2 tomates peritas cubeteados

1/2 morrón rojo picado y salteado.

Procedimiento

Disponer la masa en una tartera desmoldable o de vidrio, engrasada, pinchar en todos lados la masa y pre cocinarla en horno precalentado y fuerte, batir muy bien los huevos, agregar el queso untable y todos los vegetales, la espinaca va cruda, la clave es cortarla en tiritas finas y mezclar muy bien con los huevos batidos, disponer el relleno sobre la masa precocinada y colocar por encima los cubitos de queso, llevar al horno por 35/40 minutos o hasta notar que los huevos estén totalmente coagulados. Dejar enfriar un poco antes de desmoldar y servir.

Pizza de brócoli

Para la masa:

500 g de brócoli cocido al vapor

1 huevo

1/4 taza de queso en hebras

Condimentos a gusto

2 cucharadas soperas de harina integral

Procedimiento

Procesar el brócoli y escurrir el exceso de líquido que tenga, cuando se forme una “pasta” agregar el huevo, los condimentos, el queso y la harina. Formar una masa. Distribuirla sobre una placa de silicona dispuesta en una placa para horno y cocinar unos minutos hasta que se forme la base crocante en horno precalentado y fuerte. Agregar después la salsa de tomate y dejar cocinar unos minutos más, por último agregar el queso descremado y las rodajas de tomate condimentadas con aceite de oliva y orégano, servir bien calentita y disfrutar.

Fajitas saludables

Cortar en pluma las cebollas, en tiritas del mismo tamaño la pechuga de pollo y untarla por todos lados con mostaza, calentar una sartén y cuando está bien caliente colocar un poquito de aceite de oliva, primero saltear las cebollas y después dorar el pollo, bajar el fuego y dejar que se siga cocinando todo mientras se condimenta con jugo de limón, sal, pimienta y mix de hierbas.

Para armar: se puede hacer una masa propia o usar las que venden en los súper y almacenes, untar con queso descremado, unas hojas de lechuga, cubos de calabaza (ya cocidos y fríos) tomates cherry y el relleno que se acaba de hacer.

Kabutia relleno de vegetales

Ingredientes

1 zapallo kabutia

1/2 taza de choclo

400 gr de brócoli

1 y 1/2 taza de salsa blanca light

Partir en dos un zapallo kabutia (cáscara oscura) y cocinar hasta que se ponga bien tierno en el horno (boca abajo, clave para que no se seque de más)

Para el relleno: hacer la típica salsa blanca light (2 cucharadas soperas de almidón de maíz en 1 taza de leche fría, revolver hasta disolver, luego llevar al fuego y continuar revolviendo todo el tiempo hasta que rompa hervor, condimentar a gusto, con sal, pimienta blanca y nuez moscada)

Cocinar al vapor brócoli y granos de choclo amarillo: mezclar con la salsa blanca y rellenar con esto el 1/2 zapallo (habiéndolo ahuecado un poco y sacado sus semillas) colocar queso duro por encima rallado y terminar en el horno hasta que se caliente todo muy bien.

Revuelto deli

Ingredientes (para 6 porciones)

10 huevos

2 cebollas medianas

2 morrones (rojo y verde)

3 tomates medianos

150 g de jamón cocido

200 g de queso de máquina

200 g de pechuga de pollo en cubitos

Un chorro de leche descremada

Condimentos (pimienta sal y orégano)

Procedimiento

Cortar los vegetales bien pequeños en cubitos: saltear la cebolla, los morrones, cuando estén tiernos, agregar el pollo en cubos y saltearlo con los vegetales, aún no agregar sal para que se sellen y queden crocantes, recién en ese momento condimentar, agregar los tomates en cubos más grandes, cocinar unos minutos hasta que se pongan tiernos, agregar ahora el jamón y el queso previamente picados, por último batir los 10 huevos con un chorro de leche descremada (se puede poner un poco de queso untable también a la mezcla) agregar por último a la sartén y revolver todo el tiempo hasta que coagulen. Servir de inmediato.

Pastel de bondiola braseada

Para brasear la bondiola (de 1.2 kg aprox) primero se deben cortar 2 cebollas medianas en trozos medianos, 2 o 3 dientes de ajo enteros (sólo pelarlos), unas ramas de apio cortadas groseramente, 1 vaso de vino blanco, condimentos a gusto, caldo de vegetales. Calentar una sartén de triple fondo, colocar aceite de oliva y sellar por todos sus lados el trozo de carne, recién ahí colocar los vegetales y dejar que se doren un poco, luego salpimentar y colocar el vino y el caldo, en ese momento tapar la cacerola y llevar a fuego mínimo, a los 10 minutos destapar y cubrir con caldo de vegetales hasta la mitad de grosor de la carne, volver a tapar y dejar 2 horas cocinando (cada tanto revisar si necesita más caldo). Una vez pasado el tiempo, controlar que la carne llegue al punto de que se desmeche con una cuchara o tenedor, fácilmente. Apagar el fuego, dejar que se enfríe un poco antes de desmechar toda la pieza, en este punto agregar salsa barbacoa (toda la que guste) y reservar. Para el puré de kabutia: pelar y cortar en trozos iguales y pequeños la calabaza, llevar a cocinar en agua caliente desde agua fría hasta que llegue al punto de puré, descartar el agua en exceso, condimentar, pisar con un poco de leche descremada tibia y un chorrito de aceite. Condimentar y servir.

Tarta de berenjenas blancas ¡sin horno!

Ingredientes

1 cebolla mediana

2 berenjenas blancas medianas

2 tomates medianos

3 huevos

Queso blando descremado

Queso rallado

Condimentos (curry amarillo en polvo, sal, pimienta)

Masa de tarta con semillas

Procedimiento

En una cacerola o sartén de 24cm colocar unas gotas de aceite de oliva y saltear la cebolla picada a fuego fuerte, agregar las berenjas blancas en cubos pequeños, cuando estén dorados, bajar el fuego al mínimo, condimentar solo con sal y cocinar por 10 minutos y chequear que los vegetales estén tiernos, agregar el tomate en cubos, los huevos previamente batidos, el curry y los cubos de queso blando descremado, colocar la masa de tarta en una sartén de 24 cm antiadherente y rellenar, colocar por encima queso rallado. Tapar la cacerola y llevar al fuego corona por 35 minutos. Destapar, desmoldar y servir.

También se puede hacer en el horno precalentado 180 grados por 30/35 minutos.

Ragout de cuadril

Ingredientes

750 g de cuadril

1/2 zanahoria1 cebolla chica

1 planta chica de puerro

30 ml de aceite de oliva extra virgen

1/2 taza de vino tinto (malbec)

1/2 taza de tomate triturado

Condimentos (sal, pimienta,nuez moscada y pimentón ahumado o dulce)

Procedimiento

Cortar el cuadril en bocados medianos, picar todos los vegetales, sellar primero la carne por todos sus lados en una cacerola (esperar que se caliente y luego colocar el aceite de oliva y rápidamente los bocados de cuadril). Cuando estén sellados, agregar los vegetales, sudarlos junto con la carne, enseguida colocar el vino, dejar que evapore un poco el alcohol y luego agregar el tomate. Cuando llegue a hervor, bajar el fuego al mínimo, condimentar a gusto y dejar cocinando en fuego mínimo por 45 a 50 minutos.

Empanadas árabes o fatay

Ingredientes (para 24 unidades)

24 tapas de empanada light o caseras

500 g de carne molida magra

1 cebolla grande picada

2 tomates medianos perita cubeteados

Jugo de 1 y 1/2 limón

Perejil fresco picado y si se desea también se puede agregar menta fresca picada

Condimentos: pimienta, pimentón, paprika, ajo, comino, coriandro y sal.

Procedimiento

Picar la cebolla y el tomate, colocar junto con la carne y mezclar todo muy bien, condimentar a gusto y verter el jugo del limón, dejar en un recipiente tapado por un par de horas (ideal de un día para el otro). Rellenar las masas crudas con la mezcla y doblar desde las esquinas formando triángulos. En horno precalentado y fuerte cocinar hasta que se doren completamente aproximadamente por 20 a 25 minutos.

Pancakes de zanahoria con relleno de espinacas

Ingredientes (para tres porciones)

350 g de zanahorias peladas y cocinadas al vapor o al microondas

3 claras + 1 huevo

4 cucharadas colmadas de harina de trigo 0000 o integral + cucharada chica de polvo para hornearCchorrito de leche descremada si es necesario (si queda demasiado consistente)

Condimentos: sal, mix de hierbas, pimienta ProcedimientoProcesar o licuar las zanahorias cocinadas. En la misma licuadora añadir las claras y el huevo, los condimentos y por último los secos, y si hace falta aligerar con leche descremada.Reservar unos minutos en la heladera antes de comenzar a cocinar la masa. Engrasar una sartén con rocío vegetal en aerosol y verter la mezcla, cocinar vuelta y vuelta y repetir hasta terminar la mezcla

Para el relleno:

500 ml de leche descremada 3 cucharadas soperas colmadas de almidón de maízCondimentos a gusto Disolver el almidón en la leche fría, llevar a cocción revolviendo hasta que rompa hervor. condimentar a gusto y reservar. Separar media taza de esa salsa, el resto mezclarla con espinacas de paquete congelado (150/200 g).La salsa de arriba es filetto (tomate natural y cebolla). Para el armado:colocar los "pancakes" de zanahoria, untar con relleno de salsa y espinaca, armar una torre de 3/4 unidades, por encima colocar más relleno, salsa blanca sola y salsa filetto. Espolvorear queso rallado (con moderación) ¡y listo!

Para el postre...

Brownies de cacao black

Ingredientes

1 banana bien madura procesada

1 huevo

8 cucharas soperas colmadas de avena instantánea extra fina o procesada o harina de trigo integral extra fina (reemplazable por harina sin gluten: garbanzos, arroz)

50 g de azúcar integral de caña (mascabo)

4 sobres de edulcorante stevia (en polvo)

1 cucharada de te de polvo para hornear

3 cucharadas soperas de leche descremada o leche vegetal

1 cucharada sopera de aceite de oliva o girasol alto oleico

1/4 de taza de cacao black

25 g de chocolate blanco sin azúcar

25 g de chocolate 80% cacao

Procedimiento

Mezclar la banana procesada con el huevo, la leche, el aceite, el edulcorante y el azúcar. Una vez integrados todos esos ingredientes incorporar los secos (harina y polvo y cacao amargo) previamente tamizados. Colocar en una fuente tipo budinera de silicona (sino es de silicona colocar un papel manteca en la base y engrasar las paredes). Colocar por encima el chocolate groseramente picado. Hornear por 15 minutos en horno precalentado y moderado.

Cookies de avena y coco

Ingredientes

2 tazas de avena

1 taza de coco rallado

1/2 taza de semillas de lino

1/2 taza de azúcar mascabo

1/3 taza de aceite de coco (a temperatura ambiente)

2 huevos

Extracto de vainilla.

Procedimiento

Batir el huevo con el azúcar y agregarle el aceite con el extracto de vainilla, sumarle el coco, la avena y las semillas, unir bien todo y en una placa previamente aceitada forma las galletitas del tamaño que se desee. Horno pre calentado a 180 grados por 10/12 minutos o hasta que se doraron como en la foto. ¡Listo!

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