¿Cómo reemplazar la carne? Las claves para lograrlo

Las opciones vegetales o de origen animal recomendadas y las combinaciones fundamentales de alimentos.

Los cereales, aliados para comer sin carne.

Desde hace un tiempo, la recomendación generalizada es disminuir el consumo de distintos tipos de carne.
Los problemas metabólicos que genera -entre ellos, enfermedades cardiovasculares, constipación, cáncer de colon, digestión lenta, hipertensión arterial, entre otros tantos- es una de las razones que lleva a este consejo.

Las ensaladas completas incluyen legumbres, cereales, semillas y vegetales frescos.

Sumado a esto, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, en su programa Hambre Cero, contempla que la producción de ganado aumenta la deforestación de bosques y la pérdida de oxigeno, incrementando las emisiones de gases de efecto invernadero, dióxido de carbono y aumento del gas metano. Lo cual acelera el cambio climático.
La sugerencia, entonces, es consumir una vez por semana carne vacuna, de cerdo o pollo. ¿Cómo reemplazarla el resto de los días? Acá, algunas ideas.

Los hongos son considerados la carne vegetal.

Platos completos

Cuando disminuimos el consumo de carne, es importante tener en cuenta la “complementación proteica”.
Las carnes, como cualquier alimento de origen animal, son fuente de aminoácidos esenciales. En el reino vegetal, los aminoácidos esenciales están distribuidos en los distintos alimentos: cereales, legumbres, semillas, algas, frutos secos y hongos. Al hacer una correcta complementación de los mismos, nos aseguramos el aporte de todos los aminoácidos esenciales.
Hay muchas formas de lograrlo. Una opción: combinar en un plato o a lo largo del día cereales (puede ser quinua, mijo, arroz yamaní o integral, harinas integrales, cebada, cañihua, avena, trigo o trigo burgol) con legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, porotos mung, aduki o lentejas turcas), vegetales frescos de distintos colores y semillas activadas (remojadas en agua durante doce horas).
Las clásicas hamburguesas vegetales que combinen cereales y legumbres -por ejemplo, lentejas y arroz- son la alternativa simple y práctica para incorporar parte de estos ingredientes.
Otra variante: incorporar cereales o legumbres con frutos secos, algas, semillas. La idea es mezclar estos alimentos con vegetales frescos. Por ejemplo, una ensalada de quinua, hojas verdes, palta, tomates, aceite, semillas de girasol y limón.

Los vegetales de estación, la base para armar un plato sin carne.

Alimentos estrella

También hay algunos alimentos que cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Los hongos, por ejemplo, considerados la carne vegetal, están dentro de este grupo. Lo mismo sucede con las algas -como las anori, spirulina, kombu, clorella o lechuga de mar.
Más alternativas: los huevos de campo, una proteína de altísima calidad, súper versátil, fácil de preparar y que brinda saciedad.

La clave está en la variedad y la complementación. ¡Incorporá una comida basada en plantas y sentí la diferencia!

Por Rocío Runca, licenciada en nutrición y especialista en nutrición natural.