Tips saludables para preparar hamburguesas

¿Quién dijo que son siempre grasosas y calóricas? Preparadas en casa, pueden ser ricas y nutritivas. Para comprobarlo, seguí estos consejos.

Si hablamos de comidas con mala fama, la hamburguesa se lleva uno de los primeros puestos. Muchos la ven como un ícono de la comida chatarra, rodeada de papas fritas y sumando hasta el doble de calorías que deberíamos consumir por comida. Pero venzamos los prejuicios: las hamburguesas pueden prepararse en casa y ser una opción nutritiva y saludable. Todo es cuestión de seguir estos consejos.

Carne magra. A la hora de elegir la materia prima, es mejor evitar la carne picada ya envasada que suelen vender en supermercados, ya que muchas veces suele ser un rejunte de los cortes no deseados y llega a tener hasta un 30% de grasa. La alternativa es elegir una pieza magra -puede ser nalga o bola de lomo- y pedirle al carnicero que la pique en el momento.

Sin grasas agregadas. Para la cocción, lo ideal es la parrilla, ya que permite que la carne se cocine en su propio jugo y, al mismo tiempo, se pierda la grasa restante. El plan B es el horno o la plancha. Siempre serán mejores opciones que la sartén, que requiere de aceite o manteca para cocinar los patys.

Vegetales en el relleno. Una hamburguesa es un buen lugar para esconder morrones, espinaca, hongos o zanahorias: alimentos que a muchos no les gusta comer crudos. Mézclalos con la carne, cebolla, perejil, huevo y pan rallado y van a quedar con más sabor y color. También podés reemplazar parte del pan rallado por avena, y así agregás un cereal que, de paso, hará más crocante la consistencia de la hamburguesa.

Sazonar bien. Uno de los principales problemas de las hamburguesas compradas en restaurantes de comida rápida, además de sus calorías, es su cantidad de sal. Una sola es capaz de sobrepasar la cantidad que se recomienda para un día entero. Para evitar esto en casa, probá la sal Genser para Carnes Rojas que viene con un 70% menos de sodio que las tradicionales y suma sabor con su mix de especias: jengibre, orégano, pimienta negra, romero y pimentón.

Aderezos frescos. Al momento de servir las hamburguesas, es mejor reemplazar quesos grasos como el cheddar por otros más magros, como el queso fresco o la mozzarella. En cuanto a los condimentos, evitá los que vienen envasados (mayonesa o ketchup). Ya que estás en casa, podés darles un toque étnico con un chutney de manzana, o una salsa de yogurt y cilantro. Otra buena alternativa es hacerlas “mexicanas” con una cucharada de guacamole, y ese plus de vitamina E y potasio que le da la palta. Si la vas a comer en pan, siempre optá por los que tienen menos miga (como el pan pita) o por uno integral, idealmente con semillas.